トレーニング1回目

初回から３０分間ローイングを行うことは避けてください。
まずは、１度に３～５分以内のローイングからは始めることをお勧めします。
少し休憩を取った後、ストレッチかウォーキングを行ってください。
調子がよければ、このようなショートインターバルを４回続けてください。

トレーニング2回目

• 次に、ストローク、レート、パワーを試してみましょう。
• ストローク・レートは１分間にどのくらいのストロークで動くかというリズムのようなものです。
• パフォーマンス・モニターの右上の方にこれが表示されます。
• パワーとは、どのくらいの力で引くことができるかを示します。
• これは、中央のディスプレイエリアに選択肢として表示されます、ワット、カロリー、ペース。 下記のストローク・レート とパワーで、３分間のインターバル・ローイングを試してください。

1. 20SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩。
2. 22SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで1分間休憩。
3. 24SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩 24SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで3分間休憩 。

最後に、どのようなＳＰＭおよびパワー（心地よい程度）でもかまいませんが一定のＳＰＭ・パワーで１０分間ローイングを行ってください。 設定したＳＰＭとパワーは次回 のトレーニングにも使えるように記録しておきましょう。

エルゴメータートレーニング３回目

いろいろなストローク・レートでもう少し長い距離を漕いでみましょう。

1. 最初の2分間は20SPM。
2. 次の2分間は22SPM。最後の1分間は24SPM。
3. そして次の５分間ローイングの前に、２分間とてもゆっくり漕いで休憩いてください。
4. 前段階の10分間ローイングよりもローイングペースが早くなっているはずです。

エルゴメータートレーニング4回目

より長い時間、一定のＳＰＭ・パワーでのローイングを行ってください。

1. 3分間の休憩をとりながら、10分間ローイングを2回行ってください。
2. 段階2での10分間ローイングよりやや早いペースで漕ぐようにしてください。
3. ストローク・レートは20～24SPMです。

エルゴメータートレーニング5回目

いろいろなショート・インターバル・ローイングを試してみましょう。
そして、どのくらいの速さで漕げるのかをチェックしてください。

1. 1分間はとても強く、そして1分間はゆっくりと、トータルで20分間漕いでください。
   中央のディスプレイをみてペースを確認してください。
   ストローク・レートは20～24ＳＰＭです。 トレーニング後は、PM2のRECALL機能を用いてペースを記録してください。
2. ノンストップで30分間 最後に、この30分間に漕いだ距離を記録しておきましょう。
   このトレーニングを、数週間に1度、 定期的に繰り返し、どの程度成果がでてきているかを確認してください。