野球トレーニング

BASEBALL TRAINING

週4トレーニングメニュー

曜日内容ピッチの目安効果
月曜日60秒on-60秒off×8~12(offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p35~40筋持久力(高)
30秒on-30off×15~20p40~45筋持久力(高)
火曜日1000m×2~3 インターバル3分p26~30筋持久力(中)
500m×4~6  インターバル2分p28~34筋持久力(中)
水曜日オフ
木曜日200m×10 インターバル1分30秒p36~ダッシュ力
100m×15 インターバル1分p40~スプリント力
金曜日20分×1p20~24筋持久力(低)
5000m×1p20~24リカバリー
土曜日オフ
日曜日オフ
  • フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
  • 月、火、木、金は一方を週ごとに交互に変えて行ってください。
  • 投手は試合で登板した翌日に、10分~20分間ゆっくりと(p18~22)漕ぐ。(リカバリー)
  • 上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

オフシーズン 週6トレーニングメニュー

曜日内容ピッチの目安効果
月曜日60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p35~40筋持久力(高)
火曜日1000m×2~3 インターバル3分(一定のペースで漕ぐ。
インターバルはジョグ&ストレッチ)
p26~30筋持久力(中)
水曜日20分×1(一定のペースで漕ぐ。)p20~24筋持久力(低)
木曜日500m×4~6  インターバル2分p28~34筋持久力(中)
金曜日200mON-200mOFF×10(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p36~ダッシュ力
土曜日4000m×1(ゆっくりと漕ぐ)p20~24リカバリー
日曜日オフ
  • フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
  • 投手は試合で登板した翌日に、10分~20分間ゆっくりと(p18~22)漕ぐ。(リカバリー)
  • 上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

インシーズン 週6トレーニングメニュー(野手編)

曜日内容ピッチの目安効果
月曜日500m×4~6  インターバル4分p28~34筋持久力
火曜日30秒on-30秒off×10~20(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p35~40ダッシュ力
水曜日60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p35~40筋力
木曜日200mON-200mOFF×10~15(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)全力ダッシュ力
金曜日100mON-150mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)全力ダッシュ力
土曜日2000m×1(ゆっくりと漕ぐ)p18~22リカバリー
日曜日オフ
  • フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
  • 上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

インシーズン 週4トレーニングメニュー(投手編)

曜日内容ピッチの目安効果
月曜日2000m×1(ゆっくりと漕ぐ)p18~22リカバリー
火曜日300mON-200mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)全力ダッシュ力
水曜日60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p35~40筋力
木曜日100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)全力ダッシュ力
1500m×1(ゆっくりと漕ぐ)p18~22リカバリー
金曜日オフ
土曜日(試合で投球した場合、リカバリーとして10~15分間ゆっくりと漕ぐ)
日曜日(試合で投球した場合、リカバリーとして10~15分間ゆっくりと漕ぐ)
  • フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
  • 上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

インシーズン 週4トレーニングメニュー(野手編)

曜日内容ピッチの目安効果
月曜日2000m×1(ゆっくりと漕ぐ)p18~22リカバリー
火曜日300mON-200mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)全力ダッシュ力
水曜日オフ
木曜日60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)p35~40筋力
金曜日100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける)全力ダッシュ力
1500m×1p18~22リカバリー
土曜日オフ
日曜日オフ
  • フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
  • 上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

 

年間トレーニングメニュー

オフシーズン(長距離~中距離)
全身持久力、心肺機能向上
20分×2(インターバル:10分)
30分×1
40~60分×1
500m×4~12(インターバル:2分)
1000m×2~4(インターバル:5分)
プレシーズン(中距離~短距離)
・筋持久力養成
1分ON-1分OFF×10~20
3分×3~4(インターバル:2分)
1000m×3~4(インターバル:4分)
500m×4~8(インターバル:2分)
*インターバル中はエルゴから降りてジョグ&ストレッチ
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上
500m×4~6(インターバル:漕いだ時間分だけ)
200m×6~10(インターバル:200m)
100m×8~12(インターバル:100m)
*インターバル中は軽く漕ぎ続ける

インシーズン(短距離)

インターバルトレーニング
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上
500m×4~6(インターバル:漕いだ時間分だけ)
200m×6~10(インターバル:200m)
100m×8~12(インターバル:100m)
*インターバル中は軽く漕ぎ続ける
・スプリント力養成
10秒ON-50秒OFF×5~10
100mON-200mOFF×4~8
*ONは全力
*OFFは軽く漕ぎ続ける
その他
リカバリー(積極的回復)
20~30分(夏場は10~20分)ゆっくり漕ぐ。SR18-22
*投手はゲーム後にダウンを兼ねて行う。
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