年間トレーニングカレンダーの作成

CREATING AN ANNUAL TRAINING CALENDAR

ローイングは他のスポーツの補強運動としても有効です。このセクションでは、年間トレーニングの作成方法や、ほかのスポーツとの組み合わせ方について解説します。

  1. 年間を通して行うスポーツのリストを作成し、それぞれの「アクティブ」シーズン(大会出場期間など)を決める。
  2. アクティブシーズンの3か月前に「トレーニング」シーズンを設定する。その競技において、メインの練習期間となる。必要に応じ、長さを変えてよい。
  3. トレーニングシーズンの5か月前に、「陸トレ」シーズンを設定する。特定の競技を行うための、基礎的なトレーニングを行う。
  4. Define the rest of the year for each sport as “Recovery.”

必要なら下記の例を参考にしてください。

 

単一のスポーツ、複数シーズンの場合

一つのスポーツにおいて、年間複数の大会が設定されている場合(春の大会、秋の大会など)の例です。具体的には、下の表のようになります。

フェーズ競技
1月トレーニングランニング、ローイング
2月
3月
4月アクティブ
5月リカバリー
6月トレーニング
7月
8月
9月アクティブ
10月リカバリー
11月陸トレ
12月

単一のスポーツ、年間1シーズンの場合

年間にアクティブシーズンが1度だけの場合は、下記のようなスケジュールになります。

フェーズアクティブ
1月トレーニングトライアスロン、ゴルフ、カヌー
2月
3月
4月アクティブ
5月
6月
7月リカバリー
8月陸トレ
9月
10月
11月
12月

複数スポーツの場合

下記には複数のスポーツに取り組む場合のスケジュール例を示します。この例は秋にレガッタシーズンを、冬にノルディックスキーを、そしてマラソンと陸上を春・夏に行う場合を想定しています。この場合は、それぞれの競技のクロストレーニングを行うことになります。

ローイングフェーズランニングフェーズルディックスキーフェーズ
1月リカバリー陸トレアクティブ
2月陸トレトレーニング
3月
4月リカバリー
5月アクティブ陸トレ
6月
7月トレーニング
8月リカバリー
9月陸トレ
10月アクティブトレーニング
11月リカバリー
12月

各フェーズのトレーニング

  • 陸トレ:長く一定のトレーニングを行います。目的は心肺機能の基礎を向上し、筋肉を目的のスポーツに適応させていくことです。ストレッチやフレキシビリティ、筋トレなどが中心となります。
  • トレーニング:大会に向けて、練習の負荷を上げていきます。大会に必要なレベルで練習を行う期間です。強度を上げた短い時間の練習と、持久力を上げるための長い時間の練習を行います。
  • アクティブ:過度なトレーニングを控え、試合の間のコンディションを整えることに充填を置きます。試合の間隔が空いてしまう場合は、負荷を上げます。
  • リカバリー:このフェーズでは、リラックスしたペースで練習を楽しむことが重要です。ストレッチなどに重点が置かれています。目的のスポーツに応じた運動も、適切なレベルで取り入れます。

トレーニング例

トレーニングを開始する前に、免責事項を必ずお読みください。

目的の競技のトレーニングの一環して、下記のメニューを取り入れてみてください。

  • 40 分、あるいは10000 mを一定のペースで漕ぐ(陸トレ、トレーニングフェーズ)
  • 1分オン1分オフを40分繰り返す(陸トレ、トレーニングフェーズ)
  • 1-2-3-4-3-2-1分を30秒レストを挟んで繰り返す。(トレーニング、アクティブフェーズ)
  • レート18で3分、レート24で2分、レート28で1分。これを30-60分繰り返す。

トレーニングの頻度:リカバリーフェーズに週2-4回。アクティブフェーズに週1-2回 時間:30-60分。

強度、スピードを上げる場合は短く、有酸素運動を目的とした場合は長く。

型と強度:有酸素レベル、強度を上げたインターバルトレーニング、そして試合レベルのトライアルなど、目的に応じ、色々に変えて行う。

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