単一のスポーツ、複数シーズンの場合

一つのスポーツにおいて、年間複数の大会が設定されている場合（春の大会、秋の大会など）の例です。具体的には、下の表のようになります。

単一のスポーツ、年間1シーズンの場合

年間にアクティブシーズンが1度だけの場合は、下記のようなスケジュールになります。

複数スポーツの場合

下記には複数のスポーツに取り組む場合のスケジュール例を示します。この例は秋にレガッタシーズンを、冬にノルディックスキーを、そしてマラソンと陸上を春・夏に行う場合を想定しています。この場合は、それぞれの競技のクロストレーニングを行うことになります。

各フェーズのトレーニング

• 陸トレ：長く一定のトレーニングを行います。目的は心肺機能の基礎を向上し、筋肉を目的のスポーツに適応させていくことです。ストレッチやフレキシビリティ、筋トレなどが中心となります。
• トレーニング：大会に向けて、練習の負荷を上げていきます。大会に必要なレベルで練習を行う期間です。強度を上げた短い時間の練習と、持久力を上げるための長い時間の練習を行います。
• アクティブ：過度なトレーニングを控え、試合の間のコンディションを整えることに充填を置きます。試合の間隔が空いてしまう場合は、負荷を上げます。
• リカバリー：このフェーズでは、リラックスしたペースで練習を楽しむことが重要です。ストレッチなどに重点が置かれています。目的のスポーツに応じた運動も、適切なレベルで取り入れます。

トレーニング例

トレーニングを開始する前に、免責事項を必ずお読みください。

目的の競技のトレーニングの一環して、下記のメニューを取り入れてみてください。

• 40 分、あるいは10000 mを一定のペースで漕ぐ（陸トレ、トレーニングフェーズ）
• 1分オン1分オフを40分繰り返す（陸トレ、トレーニングフェーズ）
• 1-2-3-4-3-2-1分を30秒レストを挟んで繰り返す。（トレーニング、アクティブフェーズ）
• レート18で3分、レート24で2分、レート28で1分。これを30-60分繰り返す。

トレーニングの頻度：リカバリーフェーズに週2-4回。アクティブフェーズに週1-2回 時間：30-60分。

強度、スピードを上げる場合は短く、有酸素運動を目的とした場合は長く。

型と強度：有酸素レベル、強度を上げたインターバルトレーニング、そして試合レベルのトライアルなど、目的に応じ、色々に変えて行う。