インターバルとは何か?

インターバルトレーニングは、後負荷のトレーニングの間に、低負荷のトレーニングをはさみながら行うことです。それぞれの長さを変えることで、目的に合わせたメニューを組むことが可能になります。いかには、よくある質問と答えを示します。

インターバルトレーニングに関するFAQ

Q. インターバルトレーニングが重要なのは競技選手だけですよね?
A. いいえ。

インターバルトレーニングを行うことで、誰でも能力を向上させ、競技に挑戦することが可能です。

このトレーニングを行うことで、以下のようなことが可能です。

  • 高い強度での競技に備えらえる。
  • 高強度の運動の持続可能時間を延ばせる。
  • 回復力を向上できる。
  • 体のエネルギー供給システムの切り替え能力を向上できる。

And they are a very time-efficient method of achieving all these goals. But recent research is showing that intervals are not just for competitive athletes.

Q. インターバルトレーニングは、体重落とすなど、健康管理にも役立ちますか?
A. はい。最新の研究からは、インターバルトレーニングは体重を落とすために非常に効率的であるということが明らかになっています。長時間低負荷の運動を続けるのと同等に、あなたの体のフィットネスを向上させることが可能です。

日本での研究成果では、60分のセッションを行うよりも20分のレストをはさんで30分のエクササイズを2回繰り返したほうが、脂肪燃焼の効果が高いというものもあります。

そして、インターバルトレーニングはバラエティ豊富であるため、飽きることなくトレーニングを継続することにも役立つでしょう。

Q. なぜインターバルトレーニングは高齢のアスリートにも有効なのですか?
A. 老化に対してもインターバルトレーニングが有効であることが明らかになってきました。

最近ノルウェーで行われた研究では、インターバルトレーニングが、低負荷の長時間トレーニングよりもコレステロールの減少、血液中における脂肪酸の調節、メタボリックシンドロームのリスク軽減に対して有効であることが明らかになりました。また、インターバルトレーニングには、心臓病の患者さんにも有効であると判明しております。トレーニングプログラムを開始する前には、医師の相談を受けてください。

Q. インターバルトレーニングだけをやっていればよいのではないでしょうか。
A. インターバルトレーニングは負荷が小さいわけではありませんので、長時間続けることは難しいと思います。もしできてしまうと感じているなら、それは適切な効果を得るだけの負荷がかかっていません。インターバルトレーニングのセッションを行ったら、1-2日の休みが必要になるくらいでちょうどよいのです。トップアスリートは、高強度のスピード練習を行う週なら、1週間い5日程度はインターバルトレーニングが必要になりますが、ふつうは1週間に2-3回で十分です。

Q. インターバルトレーニングの開始前に何を知る必要がありますか?
A. ウォーミングアップを十分に行うことです。

なぜなら、インターバルトレーニングは非常に効率的であると同時に、負荷が大きいためです。強度の高い運動を行うことで、たとえその時間が短くとも心臓や肺の負担は大きくなり、生理的に大きな変化が体に対してもたらされます。適度なレベルの運動では、カロリーを燃焼するだけであり、それほどのダメージは発生しません。高い強度の運動を続けるためには、ウォーミングアップを十分に行い、正しい技術を維持できる状態で高負荷の運動を行うことです。ウォーミングアップには10分程度の時間をかけることをお勧めいたします。

Q. もっと詳しく知りたいのですが。

Concept2が進めるインターバルトレーニングはありますか?

トレーニングを開始する前に、免責事項を必ずお読みください。

メレディス,Concept2 部署:マーケティイング

お勧めのインターバルトレーニング: ピラミッドインターバルと呼ばれるものです。100 mからはじめ200 m, 300 mと距離を伸ばしていき、1000 mに到達したら今度は900, 800…と距離を減らしていきます。レストは1分間で、全体では1時間程度のトレーニングになります。
バリエーション:ピラミッドの頂点に来る距離を減らす。
利点:ピラミッドインターバルはトレーニングの面白さを維持することができます。折り返したらあとはどんどん距離が短くなるので、生理的にも気分的にも楽しむことができます。

Dick Concept2 部署:エンジニアリング(共同設立者)

お勧めのインターバルトレーニング: 2分半オン&30秒オフ(トータル30分)
バリエーション:オンの強度を少し落とし、レストを20秒にする。レストを調節することで、トレーニングの負荷を変えることができる。
利点:短時間の休憩をはさむことで、心拍数を落とすことなく、肉体と精神を休めることができます。これにより、有酸素運動の質を向上させることが可能になります。

Bruce, Concept2 部署:リーダーシップチーム

お勧めのインターバルトレーニング:500 m×6(レスト1:45)、ただし、毎回の500 mは直前より早く引き終わるようにする。
バリエーション:4回でも5回でもよい。レストを2分間にしてもよい。
利点: クラシックなインターバルトレーニングで、2000 mレースへの対策としても有効です。

Peter Concept2 部署:エンジニアリング(共同設立者)

お勧めのインターバルトレーニング: 500 m→1分レスト→1000 m→2分レスト→1500 m→3分レスト→1000 m→2分レスト→500 m→1分レスト→250 m。ただし、前半は2000mの目標タイムで行い、後半はそれよりも速くして行う。
利点: このトレーニングは、2000 mレースに向けたものとして非常に良いトレーニングの一つです。レースのペースに合わせてピラミッドを上り、後半は、限界を超えることを目指します。おまけに、このメニューはトレーニングへのやる気がいまいち沸かないときにも有効です。

Judy, Concept2 部署:マーケティング

お勧めのインターバルトレーニング: 4分×4(レスト2分)最初のセットはラスト30秒に到達するまでは8割の力で引き、そこから全力を出す。次のセットでは85%, 最後のセットも85%だが、最終セットはラスト1分で全力を出す。
バリエーション:最初は3セットからはじめてもよい。なれたら6セットまで増やす。
利点:有酸素運動のキャパシティーを向上させるのに非常に有効なトレーニングです。

クロスフィット タバタトレーニング

田畑式インターバルトレーニングは、1996年にTzumi Tabataによって考案されました。彼の研究では、6週間のトレーニング計画が二種類比較されています。

  • 週5回、1時間一定のペースでトレーニングを行う。
  • 週5回、20秒×8(レスト10秒)のインターバルトレーニングを行う。

彼は、この二つを比較し、インターバルトレーイングの方がVO2maxを高めることができるということを突き止めました。VO2maxとは、有酸素運動の質を評価する重要な指標の一つです。前者が9.5%だったのに対し、インターバルトレーニングは14%でした。さらに、インターバルトレーニングの方は、嫌気性容量も28%向上できるということが分かりました。これは前者のトレーニングでは全く向上が見られなかったものです。

下限:田畑式インターバルトレーニングは、非常に時間効率が良いトレーニングです。トレーニングにかけられる時間が少ない時でも、成果を得ることができるでしょう。お気に入りのレベルの強度でPMにプログラムを登録しておけば、ウォーミングアップ直後にいつでもトレーニングを開始することができます。

注:クロスフィット協会の皆様には、田畑式インターバルトレーニングをご紹介していただいたこと、誠に感謝いたします。田畑式はクロスフィットの領域では非常に重要なトレーニングの一つです。さらに詳しく知りたい方は、 crossfit.comにアクセスしてください。