基本的なローイングの技術に慣れてきたら、トレーニングの時間と距離を少しずつ増やしていきましょう。以下に推奨トレーニングのリストを示します。

トレーニングを開始する前に、免責事項を必ずお読みください。

トレーニング1

3-5分引き、ストレッチをして歩き回る。十分体力が戻ったら、これを最大4回繰り返す。

トレーニング2

まずレートと強度を確認するためのためし引きを行う。パフォーマンスモニター上では、レートは右上に、強度は中央に表示される。確認が終わったら、以下のトレーニングを行う。

  • 3分間レート20の適度な強度で引き、1分レスト
  • 3分間レート22の強い強度で引き、1分レスト
  • 3分間レート24の適度な強度で引き1分レスト
  • 3分間レート24の強い強度で引き1分レスト
  • 10分間好きなペースで引き、それを記録する。

トレーニング3

レートにバリエーションを持たせながら長い時間をかけたトレーニングを行うためのものです。

  • 5分×4セット。以下のようにレートを変化させながら行う
    • レート20で最初の2分
    • レート22で次の2分
    • レート24で最後の1分
    • レスト:2分間リラックスした状態でエルゴを軽く引き続ける

トレーニング 4

長い時間一定の強度で漕ぐためのトレーニングです。

  • 10分×2、レスト3分。強度はトレーニング2と3の中間程度。レートは20から24の間。

トレーニング 5

ショートインターバルトレーニング。最大出力強度を測るためのもの。

  • 1分間全力で引き、次の1分間休む、というものを20分間の間繰り返す。レートは20-24。パフォーマンスモニターのRecall/Memory機能を使って、結果を確認する。

指標

トレーニング5が終了したら、30分間で何m漕げるか測定する。その結果を記録し、データとして過去のものと比較できるようにする。

次のステップへ

初心者用のコースはこれに終了です。ご自身の目標に合わせて、トレーニングの計画は立てるようにしてください。「日々のトレーニング」の項では、さらなるトレーニング案をご紹介しています。